Edellisessä tekstissäni voimaharjoitteluun liittyen käsittelin suorituspuhtautta ja lihasten oikeita roolituksia joka mahdollistaa optimaalisen voimantuoton sekä kuormituksen jakautumisen juuri oikein niille kuuluville niveljärjestelmille voimaharjoittelussa. 
Mistä sitten voi tietää meneekö liike sinne minne pitääkin, eli kuka vastaa missäkin liikkeessä soolo-osuudesta ja ketkä on komppaamassa liikkeitä? Yksinkertaista vastausta tähän ei ymmärrettävästikään ole, sillä tämän määrittäminen on riippuvainen esimerkiksi liikkeen tarkoituksesta, liikevalinnasta tai halutusta harjoitusvaikutuksesta. 

Katsaus liikkeen anatomian perusteisiin voimaharjoittelussa

Eli jotta vastaus ei olisi vain ympäripyöreää pohdintaa, ohessa pieni lista perusliikkeistä ja niiden pääsuorittajista josta voit tehdä pienen tarkistuksen omaan tekniikkaasi, meneekö liike sinne mihin sen pitäisi vai karkaako se väärään osoitteeseen? Jos näin pääsee käymään, kehoitan jatkamaan lukemista niin saatat löytää siihen selityksen.

 

Perusliikkeet, suorittavat nivelet ja kohdistus (ainoastaan pääsuorittajat ko. nivelen ympärillä)

Etukyykky tai takakyykky: 
Lonkkanivel – iso pakaralihas (gluteus maximus)
Polvinivel – nelipäinen reisilihas (quadriceps femoris)
Suorinjaloin maastaveto: 
Lonkkanivel – iso pakaralihas (gluteus maximus), takareisi (hamstrings, myös ylittää polvinivelen)
Hyvää huomenta -liike:
Lonkkanivel – iso pakaralihas, takareisi + (suorat selkälihakset, lähinnä staattinen lihastyö vaikka alaselässä tapahtuukin pientä dynaamista työtä)
Askelkyykky:
Lonkkanivel – iso pakaralihas
Polvinivel – nelipäinen reisilihas
Penkkipunnerrus:
Olkanivel – iso rintalihas (pectoralis major)
Kyynärnivel – kolmipäinen olkalihas (triceps brachii)
Kulmasoutu:
Olkanivel – leveä selkälihas (latissimus dorsi) ja suunnikaslihakset & epäkäs (rhomboideus minor & major) & (trapezius)
Kyynärnivel – ”heikosti” kaksipäinen olkalihas eli haupitsi (biceps brachii) sekä olka-värttinäluulihas (brachioradialis)
Pystypunnerrus:
Olkanivel – hartialihaksen etuosa (deltoideus)
Kyynärnivel – kolmipäinen olkalihas
Pystysoutu:
Olkanivel – hartialihaksen etu- ja keskiosa
Kyynärnivel – ”heikosti” kaksipäinen olkalihas, sekä olka-värttinäluulihas (riippuu oteleveydestä, mutta suosittelen mahdollisimman kapeaa otetta jotta olkavarsi kulkee ns. lapaluulinjassa)
Leuanveto, myötäote:
Olkanivel – Leveä selkälihas, suunnikaslihakset
Kyynärnivel – kaksipäinen olkalihas, olka-värttinäluulihas
Toivottavasti listasta oli hitusen apua muistuttamaan mihin liikkeen tulisi kohdistua. Jos lihasten nimet eivät itsessään kerro sijainnista mitään niin latinankielellä kun etsit esim. kännykkään kätevästi ladattavissa olevasta ohjelmasta (Visible body) tai vierailemalla vaikkapa sivustolla http://www.getbodysmart.com/ niin saat sijainnista hyvän kopin.
Ja samassa sanottakoon että toki yllämainittujen liikkeiden tuottamiseen osallistuu monia muitakin lihaksia kun syvemmälle liikkeiden analyysiä sukelletaan, mutta halusin pitää tämän nyt simppelinä vaikka pilkunviilajapuoleni kuiskii korvaani kivoja sanoja. 🙂
 
 

Mikä mättää kun voimaharjoittelu ei tunnu oikeassa paikassa? Sensein TOP 5 -lista

1. Kukaa vetää soolon solistin sijaan? 
 
Tekniikka, tekniikka ja tekniikka (kiitos Jarno Härkönen että ilman lupaasi sain lainata teesiäsi koulutuksistamme 😉 )
Eli ilman että laittaisin listaa tärkeysjärjestykseen, ykköseksi voisi kuitenkin nostaa melko suvereenisti huonon tai puutteellisen tekniikan.
Joskus pienetkin muutokset oikeaan suuntaan suoritustekniikassa voi sytyttää lampun korvien välistä lihakseen ja tuntuma tulee täysin toisenlaiseksi. Itse sain aikanaan hyvää oppia mm. kehonrakennusmaailman puolelta Marko Heikkiseltä sekä Marjo Kirshiltä tuntuman löytämiseen ja sen merkitykseen. Halusin puhtaasti vain kurkata sen maailman saloihin vaikken lavoille koskaan halunnut tähdätäkkään. Markon johdolla opin paljon liiketekniikoista ja kohdistamisen pienistä nyansseista jossa anatomian tuntemus näytteli isoa roolia. 
2. Artisti virittää soittimen kielet aina ennen biisin aloittamista – millä tolalla liikkuvuutesi on?
Liikkuvuuden tai enemmänkin sen puutteen tuottamat ongelmat voivat olla yksi syy. Tällöin vastavaikuttajan ylikireys voi viedä vaikuttajalihakselta potkua pois liikeradan jäädessä vajaaksi tai ohjautuessa väärin. 
Toki myös jos itse kohdelihas on varustettu huonolla liikelaajuudella jää liikedasta käyttämättä tärkeitä osa-alueita ja täydellistä rasitusta ei lihakselle saada. Yliliikkuvuuskin on joskus löytynyt syyksi siihen että tuntuman saanti on vaikeaa, mutta tässä kohtaa yleensä palaan kohtaan yksi joka heille on avaimena ongelman taklaamiseen. Yliliikkuvuus ei ole itsessään välttämättä ongelma kun se on hallittua yliliikkuvuutta.
Jotta siis tietäisi onko ongelma tästä johtuvainen mm. liikeratojen testaus, sekä rakenteellisten liikelaajuuksien ymmärtäminen ja kartoitus on isossa osassa voimantuoton sekä rasituksen kohdistamisen optimoimista. 
3. Oletko koskaan kuullut soitettavan ”biisi puhki”? 

 

Eli treenaamisen näkökulmasta katsottuna tarkoittaa että lihakset ovat tottuneet annettuu samankaltaiseen ärsykkeeseen ja haluttua homeostaasin (tasapainotilan) riittävää järkyttämistä ei saada aikaan, ellei jotain tekemisessä muuteta. Muista tällöin että pienikin muutos, esimerkiksi oteleveyden vaihtelut voi olla riittävää antamaan taas uutta potkua menoon kun taas joskus meno voi vaatia siirtymistä kokonaan toiseen harjoitusprotokollaan.
4. Rytmität väärin harjoitteluasi
Miksi pitäisi harjoituspäiväkirjaa? Yksi syy voisi olla tämä. Treenipäiväkirjan kautta huomaat helpoiten miten paljon on tullut annosteltua lepoa tai tullut jätettyä lepo antamatta. Lihakset ja hermosto tarvitsee lepoa ärsykkeistä joten tässäkään määrä ei korvaa laatua. 
 
5. 3/4 vai 4/4 temmolla, hidasta tangoa tai rivakka jenkkaa? 
Tsekkaa menetkö liikkeestä toiseen aina samalla temmolla tai kiinnitätkö edes huomiota suorituksen eri vaiheisiin josta mainitsinkin aiemmassa blogipostauksessani? Panostamalla esimerkiksi hieman huolellisemmin liikkeen jarruttavaan vaiheeseen voit saada jo tämän kautta uutta potkua treeniisi ja tuntumaa lisää liikeeseen.
Toivottavasti näistä oli jo hieman apua voimaharjoitteluusi ja muuhun treeniisi. Jos mieleesi heräsi lisää kysymyksiä esimerkiksi voimaharjoittelusta, liikkeen analysoinnin oppimisesta, temmon merkityksestä kohdistukseen, liiketekniikoista, tai vaikkapa liikkuvuuden sekä niveljärjestelmien mittaamisesta niin luvassa on lisää näistä tulevissa blogipostauksissani. 
Myös mikäli asiat kiinnostavat syvemmin ja käytännön läheisimmin, suosittelen vilkaisemaan tarjolla olevia koulutuksia aiheen ympäriltä. Näihin asioihin pureudutaan mm. Functionality Trainer -koulutuksissa (www.functionality.fi) allekirjoittaneen johdolla, jossa myös katsotaan hieman syvemmin ihmiskehon monisäikeisyyttä ns. holistisella valmennustavalla. Myös mikäli hyvinvointiala itsessään kiinnostaa suosittelen vilkaisemalla eri PT-koulutusorganisaatioiden tarjontaa joista löytyy kattava opastus mm. anatomian ja testauksen maailmaan. 
Tässäpä niistä muutamia, ole hyvä (pahoittelut niille organisaatioille joiden nimet jätin mainitsematta, tähän mahtui nyt vaan neljä ”nopeinta”):
Trainer4You (www.trainer4you.fi)
PT-akatemia (www.ptakatemia.fi/)
FAF-Finland (www.faf.fi)
Trainerlab (www.trainerlab.fi/)
Tuntumaa treeneihin!

 

-HealthSensei
Show Buttons
Hide Buttons