Mikä onkaan mukavampaa kun juoksulenkillä voi hyräillä kuvainnollisesti mielessään Mamban sävelin: ”..nyt askel kevyt on ja mieli huoleton..”. Juokseminen kulkee, kosketus alustaan on kevyt ja kimmoisa, fiilis on korkealla ja kroppa tuntuu olevan joka solullaan hereillä.

Toki tätä harjoittelu ei aina ole, välillä askel on painavampi, kropan öljyt on jähmeessä ja mieli laahaa yhtä raskaasti kun askel. Näinä hetkinä kysytään herkkyyttä osata erottaa mikä on paras lääke tilanteen korjaamiseksi. Olisiko syytä purra hampaita napakammin yhteen ja kirittää itsestään hitusen lisää asennetta jolla taistella mukavuusalueen laitumia pidemmälle, vai uskaltautua rauhoittamaan ja palautumaan, luottaen, että harjoittelu on ollut riittävää ja lepo tulee tarpeeseen?

Oikean lääkkeen löytämiseen tarvitaan sekä taitoa kuunnella kehoaan, että katsausta harjoittelun jaksottamiseen ja kuntokäyrään josta voi tarkastella johdonmukaisesti harjoituspäiväkirjasta. Mikäli harjoittelu on ollut viikkotasolla nousujohteista, on todennäköistä että levon ja rasituksen suhde on ollut riittävää, mutta jos tulokset alkaa kääntyä laskuun, on syytä pysähtyä hetkeksi tarkastelemaan missä voisi olla harjoittelun solmukohta.
En käsittele tässä artikkelissa syvemmin harjoittelun ohjelmoimista, vaan nostan esiin sellaisia signaaleja mitkä voivat kieliä liiallisesti harjoittelusta tai nk. alipalautumisesta. Jos näitä signaaleja huomaat säännöllisesti ja etenkin niin, että voit rastittaa mielessäsi useamman kohdan, suosittelen ottamaan hetkeksi kevyemmän vaihteen silmään. Myös uskon että sinulle voisi olla apua vilkaista laatimani luento Kuudesta hyvinvoinnin signaalista, jonka löydät tästä linkistä. Tai mikäli kyseinen luento on jo tullut katsottua, voisi 6 hyvinvoinnin kulmakiveä auttaa sinua eteenpäin, siitä löydät lisä infoa tästä linkistä.

Ennenkuin mennään seitsemään eri signaaliin, mitkä voivat viitata ylitreenaamiseen, käydään vielä läpi mitä tarkoittaa superkompensaatio ja miksi siis palauttavat harjoitukset lajinomaisten kehittävien harjoitusten lisäksi ovat erityisen tärkeitä.

 

576px-Supercompensation

Kuva: Wikipedia

Ylläoleva kuva kertoo karkeasti mitä superkompensaatio tarkoittaa. Eli kun tiettyjä ominaisuuksia rasitetaan/kuormitetaan, (tässä esimerkissä käytettäköön juoksua) aiheuttaa se positiivista stressiä hengitys -ja verenkiertoelimistölle, juoksussa käytettäville lihaksille, sekä hermolihasjärjestelmille. Tämän seurauksena ennen harjoitusta ollut kunto (base level/before training) alkaa heikentyä, eli teemme itsestämme harjoitellessamme heikompia ja huonompi kuntoisia (punainen alue, kohta “training”).

Harjoituksen jälkeen alkaa kehon palautumisjakso (punainen alue, kohta “recovery”) jossa aletaan täyttää mm. lihasten tyhjentyneitä glykogeenivarastoja, kuljettaa ravinteita ja rakennusmateriaalia lihaksille, jänteille, hermostolle ja muille ympäröiville kudoksille.

Tämän kaiken tarkoituksena on sopivan ajan kuluttua pyrkiä parempaan ja vahvempaan kuntoon sietämään seuraavaa vastaavan kaltaista rasituspiikkiä (keltainen alue, kohta “supercompensation”). Mutta jotta tämä olisi mahdollista, olisi tärkeää että palauttavat toimenpiteet olisi riittäviä ja oikeanlaisia. Näistä keskeisessä rooleissa ovat palauttavat harjoitteet, lepo ja ravinto. Karkeasti ohjeistettuna jokaista kovaa, kehittävää harjoitusta pitäisi seurata palauttava, yhtälailla siis kehittävä harjoitus. Joskus pitää harjoitella  palautuakseen, joka siis on osa kehittymistä. Näistä säännöistä toki voidaan poiketa paljonkin tarvittaessa, mutta tuo olkoon nyt hyvänä nyrkkisääntönä tässä artikkelissa.

Mutta mitä siis ovat nämä seitsemän eri signaalia jotka voisivat toimia sinulle hyvänä navigaattorina vihjaamaan palautumisen tai palauttavien harjoitteiden tarpeesta?

1) Et saa nukuttua
Jos löydät itsesi laskemassa lampaita, kääntelehtimässä puolelta toiselle unta etsien, heräilet yöllä useita kertoja tai liian varhain vaikka vielä nukuttaisi saattaa syy löytyä harjoittelurutiineista. Liiallinen tai jatkuvasti liian kova harjoittelu voi aiheuttaa kehon vuorokaisirytmin häiriöitä.

2) Jalat tuntuvat lyijypalkeilta

On hyvin todennäköistä että hermolihasjärjestelmäsi ei ole palautunut riittävästi seuraavaan juoksuharjoitukseen. Jos aina lähdet harjoittelemaan väsyneenä et anna lihaksillesi aikaa palautua ja et myöskään pysty harjoittelemaan kovemmin ja laadukkaammin jolloin kehityskäyrä jatkaa sukeltamistaan.

3) Olet jatkuvasti väsynyt

Sille on luultavasti syynsä miksi edes kahvikupillisen jälkeen ei kone ei tunnu käynnistyvän. Riittämätön uni/lepo yhdistettynä lisääntyneisiin stressihormonitasoihin voi aiheuttaa jatkuvaa väsymisen tunnetta. Fiksaa siis uni, tuplaa tulokset!

4) Olet tunnevuoristoradassa

Ylitreenaaminen voi johtaa vähentyneeseen hormonituotantoon – erityisesti katekoliamiinien pitoisuuksiin – jotka voivat vaikuttaa sympaattisen hermoston toimintoihin. Seurauksena voi olla esimerkiksi juuri jatkuva stressin ja jännittyneisyyden tuntu.

5) Sairastelet jatkuvasti

Etenkin jos huomaat sairastuvasi samaan tautiin säännöllisesti (flunssa, lämpöilyä, kurkkukipu yms.) se voi olla merkki ylitreenaamisesta tai paremminkin alipalautumisesta. Mitä kovemmin harjoittelet, sitä suuremmin haastat immuunijärjestelmääsi. Liika on liikaa jolloin kehon oman puolustuksen ollessa alhaalla on se alttiimpi myös sitä koetteleville “ulkoisille uhkille”.

6) Kärsit jatkuvasti pienistä vaivoista ja loukkaantumisista 

Tottakai rasituksen myötä kolotuksia tulee ja menee, se on normaalia, mutta jos kolotukset muuttuvat jomotukseksi tai huomaat joutuvasi “telakalle” jatkuvasti oireilevan polven, alaselkän tai nilkan vuoksi, voisi olla syytä tarkastella huolella harjoittelun laadukkuutta.

7) Vatsa ja suolisto oireilee jatkuvasti

Ruoansulatuselimistö on keskeisessä roolissa harjoittelun palautumisen tehokkuuteen. Se mitä ravinnosta saat on suuressa roolissa rakentamaan juurikin parempaa ja vahvempaa kuntoa. Mutta jos rakennusaineet (ravinto) on kehnoa, sekä vatsasi tai suolistosi ei toimi hyvin odotettavissa on ajanmyötä ongelmia. Kiinnitä siis huomiota ruokalautasen sisältöön sekä vatsasi ja suolistosi hyvinvointiin sillä sillä on merkitystä niin päälle kuin keholle!

Ja lopuksi. Muista että määrä ei korvaa laatua, vaan vasta laadun ollessa kunnossa on turvallista lisätä määrää ja tehokkuutta. Rohkene siis kuunnella kehoasi sekä vaali harjoittelun perusteita (treeni, ravinto, lepo, mielen tasapaino), sillä ne takaavat tukevan ponnistusalustan silloin kun on syytä laittaa suurempaa vaihdetta silmään!

Lennokkaita askelia toivottaen,
Mikko Paunonen

Artikkelin kirjoittaja on valmennusyritys Zenhancen perustaja ja työskennellyt kouluttajana ja valmentajana jo liki viisitoista vuotta Suomen arvostetuimmissa alan organisaatioissa (mm. Trainer4you Oy) vastuualueinaan mm. kuntosaliohjaajien ja Personal trainereiden, sekä fysiikkavalmentajien kouluttaminen. Hän toimii toiminut monien eri lajien fyysiikka- ja ravitsemuspuolen valmentajana ja on itse kilpaillut yhdeksässä eri lajissa aina kansalliselle tasolle asti. Hän on myös kirjottanut viisi kirjaa yhdessä kollegoidensa kanssa, joista kaksi on käsitellyt toiminnallista harjoittelua, sekä toiminut asiantuntijana monissa eri alan julkaisuissa.

Hänet on valittu myös CHEK-instituutin yhdeksi kansainvälisistä mentoreista.

Show Buttons
Hide Buttons